如何運動不傷膝蓋?如何保養膝關節?

康健雜誌 98 期 2008/01/01 文◎吳若女

膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們的想像。根據統計:
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則:
◆ 減重,盡可能維持標準體重。
肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛, 先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼,外表也看不出來, 實際上每走一步就增加 6 公斤,上下樓梯則是增加 12 公斤。 持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。 此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

◆ 少做長期蹲跪的動作。
鍾佩珍建議家庭主婦,盡量別蹲著做家事或跪著 擦地板。
至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋 以不舒服的人,不要勉強自己敦太低,站著打高位太極拳就好。

◆多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌, 增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。 平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。

◆運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在 《哈佛經驗─運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊, 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

◆ 要有足夠的休息。
帕芬柏格教授也提醒,足夠休息對保護膝關節 也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

◆ 了解自己的極限,盡力而為。
◆ 簡文仁強,關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,
◆ 特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是
◆ 超過能力負荷所造成的傷害,比如說,40 歲的人
◆ 不能再把自己當 20 歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,
◆ 勉強的結果就很容易受傷。
◆如果要運動,一定要循序漸,慢慢增加時間與量。
比如,如果想開始走路運動,可以從每天 10 分鐘開始, 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘…,一直到 30 分鐘, 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人, 平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿、膝蓋也痛, 就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。

▇ 不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合, 是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬柏格教授建議。 相較於慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動, 因為水的阻,對膝蓋關節沒有任何負擔。 至於室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。
美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導,目前最受歡迎的新型運動 是騎腳踏車,因為它不但可以很激烈,對關節的衝擊也較少。 但是還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏版時, 腳尖能碰觸地面為,避免活動空間不夠, 造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。(還是游泳最好!)

▇ 至於退化性關節的人該不該動?
有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養物質在 關節組織的流動,促進新組織再生。規律的運動能減輕體重, 減少關節的負擔,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。 不過,已有退化性關節炎的,應該從事走路或其他活動, 增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建,退化性關節炎的病人 如果還能走就走,但要循序漸進。例如,走 10 分鐘休息 5 分鐘, 不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會比走階梯好。 下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車下山。 如果需要,一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。 但馬筱笠特別提醒,不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝, 因為愈強的護,保護支持效果愈好,但影響的活動範圍也愈大, 而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解,直統包護式的護膝, 具有保暖、支撐的效果,但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。 而前面有鏤空設計的護,則能讓膝蓋露出來,對臏骨壓迫較小, 適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。 還有一種是兩旁有加強護條的護膝,能保護膝蓋左右兩側。 此外,護膝也不需要在整個運動過程中使,而是間歇性使用。 例如,一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝,戴上之後 每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上, 狀況好時拿,不要一直依賴護,才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子,也要因事、因地制宜。例如,健走時要穿運動鞋 或慢跑鞋,慢跑鞋的底部不能太軟,最好有個船底的弧形, 能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。 打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。 如此一來,能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

膝關節的居家防護

如何保養膝蓋 應注意以下數點:

1. 當膝蓋出現明顯紅熱腫痛時,應馬上尋找出專業醫師幫忙,勿自行塗抹藥物或是推拿按摩。

2. 比較雙側膝蓋的溫度或患者膝蓋的溫度明顯升高於健側,則應以冷敷為主,太早熱敷可能會加重發炎反應。

3. 急性膝痛時,應給予膝蓋充分休息,但每日仍要在膝蓋完全伸展的姿勢下,用力收縮四頭肌(伸直膝蓋)6至10秒鐘,以免肌肉萎縮。

若是膝關節發炎已改善則可開始進行日常生活運動,但初期仍以平地活動,暫勿進行跑、跳、上、下坡及爬樓梯的活動,若是情況許可,也可在游泳池內進行漫步來訓練膝蓋的力量。

4. 膝蓋退化嚴重或是有明顯變形時,可以利用拐杖來減輕下肢負擔,避免惡化。在鞋具方面,應儘量選擇慢跑鞋來減輕下肢衝擊力。

護膝對於退化性關節炎的支持效果並不佳,但對於髕骨股骨痛的患者,可以利用髕骨下保護帶來減少髕骨摩擦來改善症狀。

5. 強化四頭肌及缝匠肌的肌耐力是成功脫離慢性膝痛的關鍵,對於不同的族群( 年輕人、老年人、運動員)有不同的訓練方式。選擇合適可行的居家運動可以增加膝穩定度及耐力。

6. 適當的減重可以減少膝的負荷。

治療
1. 口服藥物: 包括非類固醇類消炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑等, 需在醫師的指示下服用. 雖然可能對身體某些器官產生不良影響, 但只要適當的使用, 即可避免許多藥物的副作用, 千萬不要因害怕而排斥服藥, 反而錯失治療的良機. 除此之外, 葡萄糖胺類藥物有助於軟骨修復, 在退化性關節炎的預防與治療已獲得許多醫學研究證實有一定的效用, 是目前較少副作用的藥物.

2. 關節內或病灶內注射藥物: 以類固醇為最常使用. 因非注射於血管內, 而以少量直接注射於發炎的關節或病灶周圍, 效果較為直接, 副作用也遠較口服類固醇藥物減少許多. 在軟骨受損的膝關節裡, 也可注射玻尿酸製劑, 增進膝關節的潤滑度, 同時協助軟骨的修復, 預防退化性關節炎惡化.

3. 抽取關節積水: 在嚴重腫脹影響關節活動或疼痛難以藥物控制時, 可直接抽取積水, 必要時可予以化驗以確定診斷.

4. 物理治療: 急性期建議冰敷, 發炎緩解後可以開始接受熱療. 包括熱敷袋、遠紅外線、短波、超音波、石蠟浴都屬於熱療的部份, 視病情需要可選擇不同的熱工具. 電療(包括向量干擾波、經皮電刺激、肌肉電刺激)、磁場治療、雷射、水療也可視病況的嚴重程度而處方, 對於解除發炎、止痛、促進血液循環、增進肌肉柔軟度、促進組織修復各有一定的療效.

5. 運動治療: 某些治療性的運動對於膝關節疾患的預防與治療非常的重要, 因為膝蓋疼痛時必須休息而暫時無法做負重運動, 但又需要配合運動以減輕體重來減少關節負荷, 同時也要藉著運動才能增進肌力及柔軟度, 避免傷害再次發生. 較常做的運動包括股四頭肌肌力訓練, 股內收肌、大腿後肌、腓腸肌的伸展. 運動前先熱敷, 運動後能適時的冰敷可以讓運動發揮最好的效果.

6. 輔具: 在急性嚴重疼痛時, 可使用護膝支持保護患部. 但一旦症狀得以控制, 並不鼓勵長久佩戴, 否則肌力很快衰減, 反而使病況惡化. 除此之外, 也可訂製特製鞋墊改變膝關節壓力, 對於特定的膝關節痛也有助益.

7. 貼紮治療: 剪裁適當大小形狀的貼布, 可幫助炎性症狀緩解並提供適度的支撐, 有治療、預防和協助訓練肌力的作用.

8. 手術: 可實施關節整型, 軟骨修復, 或人工關節置換等. 膝關節的疾病暫時介紹至此, 關於韌帶肌腱及常見的運動傷害容後再敘. 在此提醒病友要保持放鬆的心情看待膝蓋的疼痛, 一旦急性炎症的症狀消除後, 可開始做些緩和的運動, 莫讓緊張的情緒及過度的保護使症狀惡化而難以治療。

退化性膝關節炎的等速肌力訓練 http://www.kmu.edu.tw/~kmcj/data/8907/4515.htm
復健科 李佳玲 醫師 黃茂雄 主任(89年7月)————–
「我已經沒有辦法再出去玩了,因為我走沒多久膝蓋就疼得受不了。」「我裙子不敢穿太短了,因為我的膝蓋變形得很難看。」「我的膝蓋已痛了一段時間,現在更是腫得厲害,而且使不上力,我甚至連上商店都不敢了。」
以上是常在復健科門診聽到的問題,經過理學檢查及X光檢查,常發現是「退化性膝關節炎」在作怪。

什麼是「退化性膝關節炎」?

退化性膝關節炎是一種肇因於關節軟骨磨損的關節病變,膝關節的每個關節面都有可能受影響。一般來說,肥胖、膝部使用過度、過去曾接受半月軟骨切除手術或曾有股骨或脛骨骨折的情況比較容易發生退化性膝關節炎。病理上,我們可以看到關節軟骨磨損、骨刺形成、軟骨下骨硬化,嚴重的會有軟骨下形成空洞的現象。

「退化性膝關節炎」的治療

首先可於站姿照攝X光以評估其嚴重程度。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,所以「減重」是第一步驟;另外,吃藥及局部熱療電療有助於疼痛症狀的改善,護膝的使用亦可增加關節的穩定度;生活上應避免蹲、跪、重覆性撞擊的活動。然而這些方法都只能暫時地解除症狀,要維持長期的效果,最重要的是「適當」的運動。

「退化性膝關節炎」的運動治療

很多人會問:「我很認真運動,但膝蓋疼痛的情況怎麼愈來愈嚴重?」「做什麼運動?」「爬山」,答案很明顯,爬山正是加速膝關節退化的殺手之一啊!所以,在此要強調,所謂的「運動治療」並非只是一般所認為的甩頭甩手或走路爬山。

復健醫學中所謂「運動治療」指的是為了增進肌肉強度、耐力、關節活動度或是本體感覺,而給予特別的運動處方。例如,對於退化性膝關節炎而言,我們給予運動治療的目的在於加強膝關節周圍肌肉群的強度,以減輕關節內軟骨的負荷,以及維持關節的活動度。

最常教予病人的運動為抬腿運動即所謂的等張訓練。病人平躺,一腳彎曲另一腳伸直,伸直的腳抬起懸空維持五秒鐘再放下,一回做十五至二十下;另外可於趴姿及側躺做同樣的訓練。大約二至四週後甚至可在腳踝上綁上沙包以加強訓練強度。

然而光是這樣的訓練效果,病人的反應普遍是有限的。國外有研究指出,針對退化性膝關節炎病人,使用「電腦多關節肌肉測試及治療儀」,給予每週三次維持四週的漸進性等速肌力訓練,結果發現膝關節疼痛及僵硬的情況減少、關節活動度增大、走路的速度變快了。

什麼是「等速肌力訓練」?

一般運動治療可分等長運動、等張運動及等速運動,顧名思義,等速運動指的是在運動過程中速度維持不變。由於「等速」並不是正常功能性活動,我們無法自己控制,必須藉助特殊儀器來完成。本科新引進價值數佰萬暱稱「金剛」(Kin-Com)的「電腦多關節肌肉測試及治療儀」,有如百變金剛,可針對身體各關節(包括肩、肘、腕、髖、膝、踝等)做等長、等張及等速運動的測試評估及訓練。在等速訓練的過程中,「金剛」可將速度維持一定,而提供的阻力可隨病人的力量增減,因此可以在安全的情況下做最有效的訓練;另外,在高速下活動膝關節所承受的壓迫力較小,適合退化性膝關炎的訓練;膝關節足夠的活動對關節軟骨的恢復是很重要的,因為關節軟骨本身沒有血管,其養分必須來自周圍的關節液,而關節活動可將關節液打入關節軟骨。總而言之,等速肌力訓練提供了退化性膝關節各方面的助益。

總之,退化性膝關節炎一旦造成,則是一條無法恢復的不歸路,最後甚至要走上手術之路。若能及早接受復健治療,則可幫助症狀解除增進生活品質,及減緩疾病進行免去手術之苦。而「金剛」所進行的等速肌力訓練更是退化性膝關節炎患者的一大福音。

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