膽固醇,必戒?

我前陣子在運動場所無意中聽到兩位女士對話。
甲:驗身報告說我的膽固醇高了!
乙:那你一定要戒掉那些高膽固醇食物、蛋黃、內臟、無鱗魚等。

甲:蝦呢?可唔可以食呀?
乙:蝦應該無問題,但最緊要係魷魚、墨魚,好厲害!千萬不要吃!

可能是職業病吧,我聽了倒是渾身不自在,因為以上的飲食建議,應該不能有效地降低膽固醇。若要有效地降低血液中的膽固醇,首要控制的不是膽固醇,而是食物中飽和脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪是最易影響心血管病的營養素。我們血液中的膽固醇約有兩至三成來自飲食,七至八成則是自行製造。在正常情下,當我們多吃了膽固醇,身體便會減少製造量。控制飲食中的膽固醇有助減少來自食物的兩三成膽固醇,而控制飽和脂肪和反式脂肪則有助控制身體自行製造的七八成。醫學研究指出,過量進食高飽和脂肪食物會增加血液中的壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇 – LDL)及總膽固醇的含量,提高患上冠心病的風險。

飽和脂肪一般來自動物脂肪,如動物皮層、牛油,及部分植物脂肪,如椰子油、棕櫚油等。飽和脂肪在室溫下呈固體狀,故大多數含高飽和脂肪的油類都是固體。

反式脂肪是在氫化過程(由液體植物油變成固體植物油)中產生的脂肪酸。過量進食反式脂肪不但會引致血液中壞膽固醇的含量上升,還會減少好膽固醇的含量。醫學研究指出,日常反式脂肪攝取量每增加2%,心血管病風險便增加23%。所以,反式脂肪應盡量避免。

飽和脂肪及反式脂肪主要來源

飽和脂肪 反式脂肪
牛油、豬油、西餅、曲奇、酥皮食物 磚裝植物牛油
雞油、雞皮 氫化植物油
煙肉,肥豬肉 起酥油
雪糕、全脂奶、全脂乳酪 酥皮食物
椰子油、椰汁、咖喱 西餅、曲奇
棕櫚油,棕櫚籽油、即食麵、咖啡調奶 油炸食品

相反地,不飽和脂肪則有助控制膽固醇的水平。不飽和脂肪分為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸兩種。多元不飽和脂肪在室溫下呈液體形狀,如代替飽和脂肪進食,有助降低壞膽固醇水平。單元不飽和脂肪在室溫下呈液體形狀,如代替飽和脂肪進食,有助降低壞膽固醇,更能提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇 – HDL)的水平,有助減低患上冠心病的風險。

多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸主要來源

單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸
橄欖、橄欖油 菜油
花生油、花生醬 粟米油
芥花籽油 黃豆油
牛油果 合桃
芝麻、芝麻油 魚油、亞麻籽
夏威夷果仁、榛子 紅花籽油、葵花籽油
杏仁、腰果、胡桃 南瓜子、葵花子、瓜子

奧米加三脂肪也屬於不飽和脂肪酸,主要來自深海魚類如三文魚和吞拿魚,進食足夠奧米加三脂肪有助減低三酸甘油脂。美國心臟學會建議每星期進食最少兩次深海魚類(約每星期最少6),有助攝取足夠奧米加三脂肪酸,從而幫助維持理想三酸甘油脂水平及心臟健康。其實這深海魚攝取量已相等於每日吃了兩粒魚油丸。

這不是說高膽固醇者可以任意吃高膽固醇的食物,無論吃什麼也不應過量。若要減低膽固醇,應先留意飲食有否吃太多肥肉、皮層、西餅、蛋糕、炒粉麵飯等食物,不要只單單戒掉膽固醇!

養和醫院體格健康檢查部高級營養師 陳勁芝

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  2. 這說法本人幾點淺見:所謂食物所影響人體的膽固醇指數,只占人體總膽固醇因素35%,外源性單固醇的確可以由飲食改進,但是內源性膽固醇卻佔總膽固醇65%因素,所以一昧強調飲食膽固醇,這是治標不治本的說法,應該兩者兼顧則為治本道,中鏈脂肪酸並不會升高內源性膽固醇,反之長鏈脂肪酸(含動物性脂肪酸)則須顧慮內源性單固醇的波動.

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